Khi nói đến việc cải thiện vóc dáng, việc xây dựng cơ bắp thường được ưu tiên hàng đầu. Khối lượng cơ bắp được thêm vào sẽ làm tăng độ rõ nét của cơ bắp, cải thiện khối lượng cơ nạc của bạn, đồng thời tăng thêm khối lượng và kích thước cho khung hình của bạn ở tất cả các vị trí phù hợp. Tăng trưởng cơ bắp cần có thời gian, sự kiên trì và cam kết lâu dài với quá trình này.
Mặc dù đạt được một lượng lớn cơ bắp có vẻ khó khăn, nhưng với các chương trình tập luyện phù hợp và tiêu thụ đầy đủ một số loại thực phẩm nhất định, hầu hết mọi người đều có thể xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc. Bài viết này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bao gồm cách tập luyện, ăn gì và quy trình phục hồi.
Xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh đòi hỏi thói quen tập thể dục và dinh dưỡng đầy đủ và nhất quán. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, cả những gì bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn đều có thể được điều chỉnh để giúp đạt được những cột mốc đó. Ví dụ, việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi những thay đổi chiến lược trong cả cách bạn di chuyển cơ thể và cách bạn nuôi dưỡng nó.
Nếu bạn nghĩ rằng điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn bất kỳ sự kết hợp nào của các chất dinh dưỡng đa lượng — protein, carbohydrate và chất béo — thì bạn đã đúng, tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến những gì là tối ưu.
"Protein là chất dinh dưỡng phục hồi chính, trong khi carbohydrate giúp đảm bảo đủ lượng calo và năng lượng để cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập. Chất béo không đặc biệt đồng hóa như protein và carbs có thể; nhưng chất béo cung cấp calo và giúp hỗ trợ mức độ hormone, vì vậy chúng chắc chắn rất cần thiết ,.
Bạn chỉ ở trong phòng tập thể dục khoảng một giờ mỗi ngày, để lại 22–23 giờ nữa, trong đó sự phát triển của cơ bắp chỉ phụ thuộc vào những gì đi vào — hoặc ở ngoài — lỗ hổng của bạn. Vậy tại sao khía cạnh dinh dưỡng của phương trình tăng khối lượng thường bị gạt ra ngoài lề? Có thể là do máy ép băng ghế dự bị hấp dẫn hơn nhiều so với món salad rau bina.
Nếu bạn thậm chí còn quan tâm đến thể dục, mỗi khi bạn mở các ứng dụng truyền thông xã hội trên điện thoại của mình, bạn sẽ tràn ngập những chiếc ô tô cử tạ khổng lồ của những gã khổng lồ, quảng cáo về bột protein và các vận động viên chuyên nghiệp nói về thói quen nâng tạ của họ. Có rất nhiều mẹo có sẵn để xây dựng bắp tay, làm to lưng hoặc đốt cháy cơ tam đầu, bạn có thể áp dụng thậm chí một phần ba trong số chúng vào thực tế và bắt đầu tập luyện trong nhiều tháng. Không phải tất cả mọi người trong phòng tập thể dục đều cố gắng trở nên giống như Arnold—nhưng có nhiều thứ để xây dựng cơ bắp hơn là chỉ trông có vẻ sưng húp.
Không có một hướng dẫn nào phù hợp với tất cả mọi người về lối sống lành mạnh, và việc duy trì hoạt động cũng vậy. Xét cho cùng, thói quen tập luyện tốt nhất là thói quen mà bạn có thể duy trì nhất quán. Bất kể bạn thích gì, bạn luôn có thể hưởng lợi từ việc xây dựng cơ bắp. Rèn luyện sức mạnh làm cho tất cả các nỗ lực thể thao khác của bạn và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn hiệu quả hơn.
Cơ bắp của chúng tôi cung cấp một hệ thống hỗ trợ rất lớn cho các khớp của chúng tôi. Chúng hấp thụ một phần tác động tỏa ra qua đầu gối và hông của chúng ta khi chạy, nhảy và thậm chí là đi bộ. Chúng ta càng có nhiều cơ bắp thì lực hấp thụ càng nhiều, giúp các khớp của chúng ta không bị tổn thương lâu dài. Các cơ của chúng ta cũng đảm bảo các khớp của chúng ta di chuyển theo hướng mà chúng phải di chuyển. Khi cơ bắp của chúng ta quá yếu để chống lại một lực đối lập, các khớp của chúng ta có thể không chịu được tác động, gây ra gãy và rách. Loại hỗ trợ này cho phép chúng tôi giữ thăng bằng tốt hơn, ngăn ngừa những loại tai nạn đó trước khi chúng xảy ra.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy xây dựng cơ bắp bao gồm các chiến lược như ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, tăng lượng protein tiêu thụ trong ngày và tiêu thụ nhiều chất béo tốt. Ngoài việc theo dõi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thường xuyên tập luyện sức mạnh và thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu phát triển cơ bắp để kích thích phì đại.
Điều quan trọng cần nhớ là để tăng cơ nạc và giảm mỡ đồng thời, bạn nên tránh tiêu thụ đường, bột mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn, vì những thứ này sẽ kích thích tích trữ chất béo trong cơ thể.
Mặc dù đạt được một lượng lớn cơ bắp có vẻ khó khăn, nhưng với các chương trình tập luyện phù hợp và tiêu thụ đầy đủ một số loại thực phẩm nhất định, hầu hết mọi người đều có thể xây dựng cơ bắp một cách nghiêm túc. Bài viết này chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bao gồm cách tập luyện, ăn gì và quy trình phục hồi.
Xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh đòi hỏi thói quen tập thể dục và dinh dưỡng đầy đủ và nhất quán. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, cả những gì bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn đều có thể được điều chỉnh để giúp đạt được những cột mốc đó. Ví dụ, việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi những thay đổi chiến lược trong cả cách bạn di chuyển cơ thể và cách bạn nuôi dưỡng nó.
Nếu bạn nghĩ rằng điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn bất kỳ sự kết hợp nào của các chất dinh dưỡng đa lượng — protein, carbohydrate và chất béo — thì bạn đã đúng, tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến những gì là tối ưu.
"Protein là chất dinh dưỡng phục hồi chính, trong khi carbohydrate giúp đảm bảo đủ lượng calo và năng lượng để cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập. Chất béo không đặc biệt đồng hóa như protein và carbs có thể; nhưng chất béo cung cấp calo và giúp hỗ trợ mức độ hormone, vì vậy chúng chắc chắn rất cần thiết ,.
Bạn chỉ ở trong phòng tập thể dục khoảng một giờ mỗi ngày, để lại 22–23 giờ nữa, trong đó sự phát triển của cơ bắp chỉ phụ thuộc vào những gì đi vào — hoặc ở ngoài — lỗ hổng của bạn. Vậy tại sao khía cạnh dinh dưỡng của phương trình tăng khối lượng thường bị gạt ra ngoài lề? Có thể là do máy ép băng ghế dự bị hấp dẫn hơn nhiều so với món salad rau bina.
Nếu bạn thậm chí còn quan tâm đến thể dục, mỗi khi bạn mở các ứng dụng truyền thông xã hội trên điện thoại của mình, bạn sẽ tràn ngập những chiếc ô tô cử tạ khổng lồ của những gã khổng lồ, quảng cáo về bột protein và các vận động viên chuyên nghiệp nói về thói quen nâng tạ của họ. Có rất nhiều mẹo có sẵn để xây dựng bắp tay, làm to lưng hoặc đốt cháy cơ tam đầu, bạn có thể áp dụng thậm chí một phần ba trong số chúng vào thực tế và bắt đầu tập luyện trong nhiều tháng. Không phải tất cả mọi người trong phòng tập thể dục đều cố gắng trở nên giống như Arnold—nhưng có nhiều thứ để xây dựng cơ bắp hơn là chỉ trông có vẻ sưng húp.
Không có một hướng dẫn nào phù hợp với tất cả mọi người về lối sống lành mạnh, và việc duy trì hoạt động cũng vậy. Xét cho cùng, thói quen tập luyện tốt nhất là thói quen mà bạn có thể duy trì nhất quán. Bất kể bạn thích gì, bạn luôn có thể hưởng lợi từ việc xây dựng cơ bắp. Rèn luyện sức mạnh làm cho tất cả các nỗ lực thể thao khác của bạn và các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn hiệu quả hơn.
Cơ bắp của chúng tôi cung cấp một hệ thống hỗ trợ rất lớn cho các khớp của chúng tôi. Chúng hấp thụ một phần tác động tỏa ra qua đầu gối và hông của chúng ta khi chạy, nhảy và thậm chí là đi bộ. Chúng ta càng có nhiều cơ bắp thì lực hấp thụ càng nhiều, giúp các khớp của chúng ta không bị tổn thương lâu dài. Các cơ của chúng ta cũng đảm bảo các khớp của chúng ta di chuyển theo hướng mà chúng phải di chuyển. Khi cơ bắp của chúng ta quá yếu để chống lại một lực đối lập, các khớp của chúng ta có thể không chịu được tác động, gây ra gãy và rách. Loại hỗ trợ này cho phép chúng tôi giữ thăng bằng tốt hơn, ngăn ngừa những loại tai nạn đó trước khi chúng xảy ra.
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy xây dựng cơ bắp bao gồm các chiến lược như ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, tăng lượng protein tiêu thụ trong ngày và tiêu thụ nhiều chất béo tốt. Ngoài việc theo dõi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thường xuyên tập luyện sức mạnh và thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu phát triển cơ bắp để kích thích phì đại.
Điều quan trọng cần nhớ là để tăng cơ nạc và giảm mỡ đồng thời, bạn nên tránh tiêu thụ đường, bột mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn, vì những thứ này sẽ kích thích tích trữ chất béo trong cơ thể.
Xem thêm
